Conseil · Tension
Sport et hypertension.
L'activité physique régulière fait partie des mesures recommandées en cas de tension élevée, avec ou sans traitement. Pas besoin de sport intense pour en profiter.
Ce que disent les recommandations
Les recommandations européennes de cardiologie (ESC, 2024) conseillent, en cas de tension élevée ou d'hypertension :
- De l'endurance : au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée (marche rapide, vélo, natation, aquagym), ou 75 minutes d'intensité soutenue.
- En plus, du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, dynamique ou isométrique (en tenant une position).
Pour l'ESC, on parle d'hypertension à partir de 140/90 mmHg mesurés au cabinet médical, et de tension « élevée » entre 120/70 et 139/89 mmHg.
Les exercices isométriques, c'est quoi ?
On tient une position sans bouger, contre une résistance : dos contre un mur, genoux pliés comme sur une chaise imaginaire, ou une balle serrée dans la main. Ces exercices peuvent aider à faire baisser la tension au repos. La règle d'or : continuer à respirer normalement, sans jamais bloquer sa respiration.
Un exemple pour démarrer
- 1
Marche rapide
30 min, 5 jours par semaine
Une allure où vous pouvez parler, mais pas chanter. Vous pouvez la couper en deux fois 15 minutes.
- 2
Chaise contre le mur
4 fois 1 à 2 min, 2 à 3 fois par semaine
Dos plaqué au mur, genoux pliés sans dépasser l'angle droit. Respirez calmement. 1 à 2 minutes de repos entre chaque.
Pour commencer : genoux peu pliés et 30 secondes seulement.
- 3
Renforcement du corps entier
2 fois par semaine, 2 séries de 10 à 15
Assis-debout, tirage avec un élastique, pompes contre un mur, montées de marche. Expirez pendant la phase d'effort.
Les précautions
- Si votre tension est très élevée ou mal contrôlée, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
- Ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort : expirez pendant la phase difficile.
- Médicaments : certains traitements, comme les bêtabloquants, ralentissent le cœur. Réglez alors l'intensité sur votre essoufflement plutôt que sur votre fréquence cardiaque.
- Retour au calme : finissez par quelques minutes plus douces, et relevez-vous lentement après un exercice au sol.
- Arrêtez en cas de douleur dans la poitrine, de vertige, de mal de tête violent ou d'essoufflement inhabituel, et consultez.
Chez Cap'APA, l'intensité est réglée sur vos sensations et sur des tests simples, puis ajustée au fil des semaines.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
