Conseil · Mal de dos
Mal de dos : 6 exercices pour bouger.
Contre le mal de dos ordinaire, le repos prolongé n'aide pas. L'activité physique fait partie du traitement : voici comment s'y prendre, en douceur.
Bouger plutôt que se reposer
Dans la lombalgie commune, c'est-à-dire sans maladie grave en cause, la Haute Autorité de santé (France) place l'activité physique et les exercices au premier rang des traitements sans médicaments. Pendant une crise, on peut lever le pied quelques jours, mais l'idée est de garder un minimum d'activité, selon ce que la douleur permet, et de reprendre vite les gestes du quotidien.
Bonne nouvelle : pas besoin d'aller vite ou fort. Les exercices d'intensité modérée apparaissent aussi efficaces que les exercices intenses. Ce qui compte, c'est la régularité sur le long terme.
Les 6 exercices
- 1
Marcher
10 à 30 minutes par jour
La marche est l'exercice de base : elle entretient l'endurance et mobilise le dos sans le charger. Commencez court et allongez progressivement.
- 2
Chat-vache
8 à 10 mouvements lents
À quatre pattes, arrondissez doucement le dos en rentrant le menton, puis creusez légèrement en regardant devant. Restez dans une amplitude confortable.
- 3
Le pont
2 séries de 10
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin en serrant les fessiers, tenez 2 secondes, redescendez vertèbre par vertèbre.
- 4
Bras et jambe opposés
2 séries de 8 par côté
À quatre pattes, tendez le bras droit et la jambe gauche à l'horizontale, sans cambrer. Tenez 3 secondes, puis changez de côté.
- 5
Gainage
3 fois 20 secondes
Sur les avant-bras, genoux au sol pour commencer. Le corps forme une ligne droite, le ventre est engagé, la respiration continue.
- 6
Genoux vers la poitrine
30 secondes, 2 fois
Allongé sur le dos, ramenez doucement les genoux vers la poitrine avec les mains. Un étirement qui détend le bas du dos.
Quand consulter rapidement ?
Ces exercices concernent le mal de dos « commun ». Consultez sans attendre en cas de signes d'alerte : douleur après une chute ou un choc important, fièvre, perte de poids inexpliquée, douleur qui ne se calme pas au repos ou la nuit, faiblesse d'une jambe, engourdissement entre les jambes, troubles pour uriner ou aller à selle, ou antécédent de cancer.
Les précautions
- Une gêne modérée pendant l'exercice est acceptable, une douleur qui augmente nettement ne l'est pas : réduisez l'amplitude ou passez à l'exercice suivant.
- Après une opération du dos, demandez d'abord l'avis de votre chirurgien.
- Si la douleur dure depuis plus de quelques semaines, un programme progressif et suivi donne de meilleurs résultats qu'un exercice isolé.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
