Conseil · Seniors
Exercices pour seniors sur chaise.
Une chaise stable suffit pour entretenir la force des jambes, l'équilibre et la mobilité. Voici six mouvements simples, avec les dosages pour démarrer en sécurité.
Pourquoi travailler sur une chaise ?
Avec l'âge, la force des jambes diminue si on ne la sollicite pas. Or c'est elle qui permet de se lever, de monter un escalier ou de se rattraper en cas de déséquilibre. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes de 65 ans et plus de faire du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et des exercices d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine pour prévenir les chutes.
La chaise rassure : elle sert d'appui, de repère et de point de départ. Choisissez-la stable, sans roulettes, et calez-la contre un mur.
Les 6 exercices
- 1
Assis-debout
2 séries de 8 à 10
Assis au bord de la chaise, pieds à plat écartés de la largeur du bassin. Penchez le buste vers l'avant et levez-vous, puis rasseyez-vous lentement, sans vous laisser tomber.
Trop difficile ? Aidez-vous des mains sur les cuisses. Trop facile ? Croisez les bras sur la poitrine.
- 2
Genou tendu
2 séries de 10 par jambe
Assis, dos contre le dossier. Tendez une jambe devant vous, tenez 2 secondes, puis reposez le pied. Le mouvement renforce l'avant de la cuisse, utile pour les escaliers.
- 3
Pointes de pieds
2 séries de 12
Debout derrière la chaise, les mains sur le dossier. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Ce sont les mollets qui stabilisent la marche.
- 4
Marche sur place assis
1 minute, 2 fois
Assis bien droit, levez un genou puis l'autre en rythme, en balançant les bras. Un petit échauffement qui fait monter la fréquence cardiaque en douceur.
- 5
Rotation du buste
5 de chaque côté
Assis, les mains sur les épaules opposées. Tournez lentement le buste vers la droite, revenez au centre, puis à gauche. Restez dans une amplitude confortable.
- 6
Ouverture de la poitrine
10 fois
Assis, coudes pliés à hauteur des épaules. Ramenez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, tenez une seconde, relâchez. Bon contre le dos qui s'arrondit.
Combien de fois par semaine ?
Commencez par deux à trois séances par semaine, en laissant un jour de repos entre deux séances de renforcement. Quand une série devient facile, ajoutez quelques répétitions ou une troisième série. Le bon niveau : un effort que vous sentez, mais qui vous laisse capable de parler.
Les précautions
- Une chaise stable, contre un mur, et des chaussures fermées.
- Pas de douleur vive : une sensation d'effort dans les muscles est normale, une douleur articulaire aiguë ne l'est pas.
- Arrêtez et demandez un avis médical en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.
Lors du bilan Cap'APA, le test du lever de chaise en 30 secondes sert justement à mesurer la force des jambes, puis à suivre vos progrès en chiffres.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
