Conseil · Seniors
Exercices d'équilibre pour seniors.
Les chutes sont l'une des premières causes d'accident après 65 ans. Bonne nouvelle : l'équilibre s'entraîne, à tout âge, avec quelques minutes par jour.
Pourquoi entraîner son équilibre ?
En Suisse, environ 1700 personnes meurent chaque année des suites d'une chute, dont 95 % de retraités, selon le BPA. L'équilibre repose sur la force des jambes, les réflexes et la confiance. Il diminue si on ne le sollicite pas, mais il progresse aussi quand on l'entraîne.
L'OMS recommande aux personnes âgées des activités variées qui associent équilibre et renforcement, au moins trois jours par semaine. Le BPA conseille de les glisser dans le quotidien : plier les genoux en vidant le lave-vaisselle, tenir sur un pied en se brossant les dents.
Les 6 exercices, du plus facile au plus difficile
Faites-les toujours à côté d'un appui solide : plan de travail, dossier de chaise, rampe.
- 1
Pieds joints
30 secondes, 2 fois
Debout, pieds serrés, regard droit devant. Restez immobile 30 secondes. Si c'est facile, essayez en tournant la tête lentement de gauche à droite.
- 2
Transfert d'appui
10 fois de chaque côté
Pieds écartés de la largeur du bassin, déplacez lentement le poids du corps sur la jambe droite, puis sur la gauche, sans décoller les pieds.
- 3
Un pied devant l'autre
30 secondes, puis changer
Placez un pied juste devant l'autre, le talon proche des orteils. Tenez 30 secondes, puis inversez les pieds.
- 4
Marche talon-pointe
10 pas, 2 fois
Le long d'un mur, marchez en posant le talon juste devant les orteils de l'autre pied, comme sur une ligne.
- 5
Sur un pied
10 à 30 secondes par jambe
Une main sur le plan de travail, levez un pied. Quand c'est stable, tenez avec un seul doigt, puis sans les mains, toujours avec l'appui à portée.
Astuce : faites-le pendant le brossage des dents, deux fois par jour.
- 6
Assis-debout sans les mains
2 séries de 8
Depuis une chaise stable, levez-vous et rasseyez-vous sans prendre appui avec les mains. Des jambes fortes rattrapent mieux un déséquilibre.
Les précautions
- Un appui solide toujours à portée de main, un sol dégagé et des chaussures fermées.
- Pas d'exercice les yeux fermés sans la présence d'une autre personne.
- Si vous êtes déjà tombé, si vous avez des vertiges ou si vous prenez des médicaments qui donnent des étourdissements, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
Lors d'un bilan, l'appui sur une jambe est chronométré : un repère simple pour voir vos progrès d'un mois à l'autre.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
