Activité physique et diabète de type 2.

Pourquoi bouger avec un diabète de type 2 ?

Pendant l'effort, les muscles puisent du sucre dans le sang. Avec un entraînement régulier, le corps devient aussi plus sensible à l'insuline. L'activité physique aide ainsi à mieux contrôler la glycémie, en complément de l'alimentation et des traitements prescrits par votre médecin.

Les repères des recommandations

• Endurance : au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée à soutenue (marche rapide, vélo, natation), réparties sur au moins 3 jours.
• Pas plus de 2 jours de suite sans activité : l'effet d'une séance sur la sensibilité à l'insuline ne dure que quelques jours.
• Renforcement musculaire : 2 à 3 séances par semaine, sur des jours non consécutifs, avec des exercices pour les grands groupes musculaires.
• Moins de temps assis : interrompre les longues périodes assises par quelques minutes de marche ou d'exercices légers, au moins toutes les 30 minutes.
• Avec l'âge : ajouter de la souplesse et de l'équilibre 2 à 3 fois par semaine.

Combiner endurance et renforcement donne de meilleurs résultats que l'un ou l'autre seul.

Une astuce simple : marcher après les repas

Une marche de 10 à 15 minutes après le repas aide à limiter la montée du sucre dans le sang. Elle se case facilement dans la journée, et elle compte dans les 150 minutes.

Un exemple de semaine

1. 1

   Lundi, mercredi, vendredi

   30 min de marche rapide + 20 min de renforcement

   Assis-debout, montées de marche, pompes contre un mur, tirage avec un élastique, gainage. 2 séries de 10 à 15 répétitions, jusqu'à une fatigue nette, sans douleur.

2. 2

   Mardi et samedi

   30 min de vélo, de natation ou de marche nordique

   À une intensité où vous pouvez parler, en étant un peu essoufflé.

3. 3

   Chaque jour

   10 à 15 min de marche après un repas

   Et une pause active toutes les 30 minutes quand vous restez assis longtemps.

Les précautions

• Hypoglycémie : si vous prenez de l'insuline ou certains comprimés qui stimulent la production d'insuline (les sulfonylurées, par exemple), une hypoglycémie peut survenir pendant ou après l'effort. Demandez à votre médecin s'il faut adapter le traitement, contrôlez votre glycémie et gardez du sucre sur vous.
• Pieds : de bonnes chaussures, des chaussettes sans coutures, et un coup d'œil aux pieds après chaque séance, surtout en cas de neuropathie.
• Complications : en cas d'atteinte des yeux, des reins, des nerfs ou du cœur, demandez à votre médecin quelles activités privilégier ou éviter.
• Signes d'alerte : douleur dans la poitrine, malaise, essoufflement inhabituel. Arrêtez et consultez.

Chez Cap'APA, le programme part d'un bilan de vos capacités et tient compte de votre traitement, en lien avec votre médecin si vous le souhaitez.