Conseil · Reprise
Reprendre le sport à 50 ou 60 ans.
Il n'est jamais trop tard : le corps répond à l'entraînement à tout âge. La clé, c'est de commencer en dessous de ce que l'on croit pouvoir faire, puis de progresser régulièrement.
Avant de commencer
Si vous vivez avec une maladie (cœur, diabète, hypertension, douleurs articulaires…), si vous prenez un traitement ou si vous n'avez pas bougé depuis des années, demandez l'avis de votre médecin. Il vous dira s'il y a des précautions à prendre.
Le bon objectif de départ n'est pas une performance, mais une habitude : bouger un peu, souvent.
Combien de sport par semaine ?
L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, elle ajoute des exercices qui combinent équilibre et force, au moins trois jours par semaine.
150 minutes, c'est par exemple 30 minutes cinq jours par semaine. Mais tout compte : si vous partez de zéro, 10 minutes par jour sont déjà un vrai progrès.
Quatre qualités à entretenir
- Endurance : marche rapide, marche nordique, vélo, natation.
- Force : jambes, dos et bras, avec le poids du corps ou un élastique.
- Équilibre : de plus en plus important avec l'âge, pour prévenir les chutes.
- Mobilité : épaules, hanches et dos.
Quelle activité choisir ?
Celle que vous aurez envie de refaire. La marche rapide et la marche nordique sont faciles à démarrer ; le vélo et la natation ménagent les articulations ; la danse et le tai-chi travaillent l'équilibre. Ajoutez-y deux courtes séances de renforcement par semaine.
Un départ sur 4 semaines
- 1
Semaine 1
3 sorties de 10 à 15 min
Marchez à une allure où vous pouvez parler, mais pas chanter. Ajoutez 2 séries de 8 assis-debout depuis une chaise.
- 2
Semaine 2
3 sorties de 20 min
Même allure, un peu plus longtemps. Renforcement : assis-debout, montées sur la pointe des pieds, pompes debout contre un mur.
- 3
Semaine 3
4 sorties de 20 à 25 min
Ajoutez une sortie. Deux séances de renforcement de 15 minutes, avec un jour de repos entre les deux.
- 4
Semaine 4
4 sorties de 30 min
Vous approchez des 150 minutes recommandées. Si tout va bien, accélérez quelques minutes à chaque sortie.
Augmentez d'abord la durée, puis le nombre de séances, et seulement ensuite l'intensité. Le lendemain, vous devez vous sentir un peu fatigué, pas épuisé ni douloureux.
Les signes qui doivent faire arrêter
- Douleur ou oppression dans la poitrine.
- Essoufflement anormal, vertige, malaise ou palpitations.
- Douleur articulaire vive, ou qui augmente d'une séance à l'autre.
Dans ces cas, arrêtez et consultez un médecin. Lors du bilan Cap'APA, des tests simples (lever de chaise en 30 secondes, marche de 6 minutes, équilibre sur un pied) donnent un point de départ chiffré, que l'on compare quelques semaines plus tard.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
