Conseil · Ostéoporose
Ostéoporose : les bons exercices.
Avec une ostéoporose, bouger reste recommandé : les muscles et les os ont besoin d'être sollicités, et l'équilibre protège des chutes. Le tout est de choisir les bons exercices.
Pourquoi bouger avec une ostéoporose ?
Les os réagissent aux contraintes : la traction des muscles et les petits chocs de la marche les aident à rester solides. Les exercices de force et d'équilibre réduisent aussi le risque de chute, et donc de fracture.
Les trois piliers
- Renforcement musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec une charge qui augmente peu à peu (8 à 12 répétitions difficiles, jusqu'à 3 séries), sans oublier le dos.
- Impact : sans fracture vertébrale, des impacts modérés la plupart des jours, par exemple taper des pieds ou faire de petits sautillements, une cinquantaine par séance. Avec des fractures vertébrales, on reste à l'impact de la marche rapide.
- Équilibre au moins 2 fois par semaine : tai-chi, danse, exercices debout sur un pied ou un pied devant l'autre.
Pour l'endurance, la marche rapide et la marche nordique sollicitent davantage les os que le vélo ou la natation, qui restent bons pour le cœur.
Quelques exercices pour commencer
- 1
Assis-debout
2 à 3 séries de 8 à 12
Depuis une chaise, sans les mains si possible, en gardant le dos droit. Ralentissez la descente.
- 2
Grandir le dos
3 à 5 fois, tenir 3 à 5 secondes, chaque jour
Assis bien droit ou debout dos au mur, grandissez-vous et ramenez les épaules en arrière, sans creuser ni arrondir le dos.
- 3
Frappes de pieds
Une cinquantaine
Debout, en vous tenant si besoin, frappez fermement le sol d'un pied puis de l'autre. Seulement sans fracture vertébrale, et si votre médecin ne s'y oppose pas.
- 4
Un pied devant l'autre
3 fois 30 secondes
Debout près d'un plan de travail, placez un pied juste devant l'autre et tenez la position. Changez de pied.
Les gestes à éviter
- Les mouvements qui enroulent fortement le dos, surtout avec une charge : abdominaux de type « crunch », toucher ses pieds jambes tendues.
- Soulever une charge le dos rond : pliez les hanches et les genoux, gardez le dos droit et la charge près du corps.
- Les sauts depuis une hauteur.
Après une fracture, ou si vous avez peur de tomber, faites-vous accompagner au début par un physiothérapeute ou un spécialiste en activité physique adaptée. La Ligue suisse contre le rhumatisme recommande aussi les cours d'Ostéogym.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
