Conseil · Arthrose
Arthrose du genou : quels exercices ?
Avec l'arthrose, on a souvent peur d'abîmer son genou en bougeant. C'est l'inverse : l'exercice fait partie des traitements recommandés en premier.
L'exercice, traitement de première ligne
Les recommandations internationales placent l'exercice et l'information du patient en première ligne du traitement de l'arthrose du genou, avec le contrôle du poids quand c'est utile. Une revue Cochrane de 2015 a montré que l'exercice réduit la douleur et améliore la fonction. Pourtant, en Suisse, seule une partie des patients est orientée vers des exercices spécifiques.
Des muscles forts autour du genou, surtout à l'avant de la cuisse et au niveau des hanches, soulagent l'articulation à chaque pas.
Les 6 exercices
- 1
Genou tendu assis
2 séries de 10 par jambe
Assis sur une chaise, tendez la jambe, tenez 2 secondes, reposez. Ajoutez plus tard une petite charge à la cheville.
- 2
Assis-debout
2 séries de 8
Levez-vous d'une chaise et rasseyez-vous lentement. Si c'est difficile, utilisez une chaise plus haute ou un coussin.
- 3
Vélo ou marche
10 à 20 minutes
Le vélo d'appartement fait travailler le genou sans choc. La marche sur terrain plat convient aussi. Augmentez la durée progressivement.
- 4
Montée de marche
2 séries de 8 par jambe
Face à une marche, tenez la rampe, montez avec une jambe puis redescendez. Commencez par une marche basse.
- 5
Le pont
2 séries de 10
Allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin. Les fessiers forts stabilisent le genou.
- 6
Sur un pied
20 secondes par jambe
Debout, une main sur un appui, tenez sur une jambe. L'équilibre protège l'articulation des mouvements brusques.
La règle de la douleur
Une gêne légère pendant l'exercice est fréquente et acceptable si elle redescend dans les heures qui suivent et n'augmente pas le lendemain. Si la douleur est plus forte le lendemain, diminuez le nombre de répétitions ou la charge, sans arrêter complètement.
Les précautions
- Un genou chaud, gonflé ou très douloureux d'un coup : consultez avant de reprendre.
- Après une prothèse ou une opération, suivez d'abord le programme de votre équipe de rééducation.
- La régularité compte plus que l'intensité : deux à trois séances par semaine, sur plusieurs mois.
Sources
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
